Lie selili, painutage jalad on põlvili täisnurga all ja lift nii et säärtel on paralleelne põrandaga. Saa peopesad tema pea taga ja levitada tema põlved külgedele. Rebige korrusel pea, õlad ja ülakeha ja seejärel tõstke tuharad. Hoidke kaks sekundit selles asendis ja tagasi algasendisse järgides vastupidine liikumine.
Hoia lamades põrandal käed taha oma pead. Pange parem jalg põrandale ja pani vasakule paremale põlvele. Head ja abaluude pisar maha põrandale ja venitada vasaku põlve parema õla, siis vasaku õla paremale põlvele. Jätka hoida tera õhus, sirutada mõlemad jalad, õige nurga 45 kraadi põrandale ja vasakule - peaaegu vertikaalselt. Ka sina saad aidata ennast veidi kätte. Tagasi alguspunkti ja kukkus põrandale. Täitke kõik kordused ja muuta jalad.
Saa Kontallaan. Lean oma põlved ja varbad. Jalad võivad olla veidi peale. Põlved on veidi alla õla liigesed. Pingutage oma abs ja lihaste koor keha vorme sirgjoon jalad. Bend oma parema jala ja õrnalt langetada, kuid ei puuduta põrandat tema põlve, siis sirutada. Pärast seda, painutada ja sirutada vasak jalg. See on üks kordusi. Töö aeglaselt ja sujuvalt, katkestusteta.
Istu põrandal, painutage jalad on põlvili ja panna jalad õlgade laiuselt laiali. Laiendada käed ees rinnal, peopesad allapoole. Hinga ja vähendada keha tagasi, ponnistus ajakirjanduses ja kumer selg. Tõstke oma käed pea kohal, peopesad vastamisi. Laske käed ja keha tagasi algasendisse.
Algul täita kõiki harjutusi lähenemine 8-10 kordust. Siis järk-järgult suurendada koormust. Asja mitmeid lähenemisi kaks ja 15-16 kordust. Jälgi neli harjutusi järjest ilma peatumata, siis tehke minutiline paus ja - teine lähenemine. Harjutamiseks teeb kolm korda nädalas.
Mõned vähe harjutusi vigade parandamiseks talvel. Daily järgida intensiivne cardio. Te võite kasutada jooksulint. Käivita 40-50 minutit vaheldumisi rahulik tempo kiire Puuskittain.
Õhtusööki teha peamiselt proteiinist ja õhtusöök vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.