Big tõusu
Lie teie tagasi, tõstes puusad nurga all 90 °, hoida shin paralleelne põrandaga. Tõstke oma käed, justkui hoides palli neid. Hinga pingutage oma kõhu lihaseid kui sa hingata ja tõstke oma pead, kaela ja abaluude maha põrandale, tõmmates põlvili nägu, nii et peopesad puudutada pahkluud. Üks võimalik alustada 10 kordust, mille ajal suurendades neid kaks korda.
Langetamine põlved
Lie selili, põlved kõverdatud jalad tõsta vertikaalselt, pinguta kanna tuharad. Raskinte relvade külgedel, peopesad piirnevasse korrus, jalad ei puuduta põrandat. Algab laskuda õigus põlvili surutud, kastes need võimalikult madal ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Selg ja õlad olid fikseeritud põrandale üritab tunda pinget lihastes ajakirjanduses. Jätka õrnalt alandada põlved teisele poole ja siis tagasi neid kohale. Tehke 10 kordust alustada igas suunas, mille ajal suurendades oma number 20.
Vahelduv keerates
Lie selili, painutage põlvi, pane suu põrandale, käed, kellel peas. Sisse ja välja pingutage oma kõhu lihaseid. Tõstke oma pea ja muuta oma vasaku küünarnuki oma parema põlve, tõmmates teda küünarnukist. Tagasi alguspunkti ja siis käituksid oma paremat küünarnukki ja vasaku põlve. Teostage iga harjutuse 10 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu 15.
Tõus põlved
Istu äärel tool, hoida selg sirge, põlved peaksid painutada ja varbad põrandale asetatud. Kõrvale poole tooli seljatoe ülemine tagasi, venitades käed rinna kõrgusel. Jooksvad tõsta oma põlvi oma rinnale, ponnistus lihaseid kõht. Alusta 5 kordust ja järk-järgult viia need 10-15.
Õnnetuste vältimine
Mitte esile kutsuda valu kaela ja pea, otsin üles keeramata, ei tõmba oma kaela edasi- ja ei aita tema käed.
Performing asendusliikme pööramine, tüve ajakirjanduses ja ärge laske oma alaseljale maha põrandale - tagasi surutud vastu põrandat ise. Nii saab vältida kahju selg.