Tagumikule:
Järgmise harjutuse pead oma põlvi, sirutada käed põrandale ja ponnistus tuharad ja veosukad teha sirge jalg hoos.
Amplituud insuldi tohiks olla suur. Igal ringil teha 20-30 lööki;
Lamades põrandal, painutage põlvi, käsi mööda keha. Pigista oma tuharad ja järsku "push" kuni alumise torso. Korda 30-40 korda;
Puusad:
Alusta sit-ups - koos või ilma kaalu, kui otsustada, kui treeningu ajal, siis ei saa võtta oma kontsad maha põrandale, reied põrandaga paralleelne rangelt, selg sirge, jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt;
Squats ilma kaalu või kuni 5 kg, tuleb teha kolm komplekti, 25-30 korda, suurendades järk-järgult arv sit-ups lähenemisviisi;
Squats vihtidega läbi kaks 10-30 korda;
Selles harjutuses sa pead rinnus expander (saab osta igal spordikaupade pood). Istuge toolil, expander vahel tema reied nii, et see saab kokkusurutud (puusad) ja lahti. See aitab välja töötada reie siseküljel. Korda 10-30 korda;
Press:
Lamades põrandal, tõstke sirged jalad väikese nurga all 10-50 korda (võib olla vaheaegadega) - seda harjutust pumpab alakõhus;
Leia tool või diivan, asub korrus, jalad hätta toolil (diivan), nii et vahel reite ja kõhu moodustatud õige nurga all. Selles harjutuses on oluline mitte lohistada jalad üles, sest see oli väänatakse keset kõhtu (naba). See harjutus ringleb ülemise ja keskastme lobe ajakirjanduses;
Lamades põrandal, samal ajal tõsta torso ja jalad, tõmmake jalad ühele poole, pööra keha teise. See harjutus ringleb kõhulihased (küljed);
Selles harjutuses peate hantlid (3-5 kg). Võtke hantel (käed alla ja paremale), selg sirgu, jalad õlgade laiuselt. Ettevaatust, kui te drastiliselt täidab seda kasutada, saate haiget oma tagasi, hakkavad pane oma käsi mööda keha, sest kui kaal puupea tõmmates sind maha. Tooge puupea kuni umbes põlve tasandil ja nii sujuvalt tagasi algasendisse. See harjutus on lihtsalt pingutab kõhulihased (küljed);