Lähteasend: Seisa jalad laiali laiem kui õlad, pani oma käed tema pea taga. Sokid otsivad erinevates suundades, olles samal real. Veidi painutage põlvi, ülakeha ettepoole kaldub veidi. Jälgi nõlvadel vaheldumisi paremale ja vasakule, jälgides, et tagasi jääb sirge. Kas 2-3 komplekti 12 korda.
Lie teie tagasi on jõusaal matt, jalad korraldada ja painutage põlvi. Aseta jalg vasaku jala parema põlve nii, et säär on paralleelne põrandaga. Vasakpoolne ühele poole kiskuma, täiesti sirgeks küünarnukist. Õigus - sai pea. Liikumine diagonaalselt, tõstke oma ülakeha justkui püüdes puudutada vasak jalg. Ülaosas õigus abaluu harjutusi peaks lahku korrus, kuid õla surutakse korrusel. Treeningu ajal, proovige määrata pinge lihastes ajakirjanduses. Ära püüa saada tema pea põlve, või koormus jaotub valesti. Kas 2 komplekti 12 kordust iga, siis klapp teisele poole ja teha sama palju lifte.
Algasendisse jääb samaks: lamavas painutage põlvi, asetage jalad vastu põrandat. Arms täielikult välja sirutatud ja pea keha lähedal. Lift ülaosa kere et lõiketerad maha põrandale. Tõstke oma käed õlgadeni ja liikuda vasakule küljele. Aeglaselt tagasi alguspunkti. Teostage 2 komplekti 10 kordust, siis täita sama palju lifte, tuues oma käed paremal küljel.
Lie oma vasakul küljel. Jalad täiesti väljas, parempoolne taha oma peaga. Rõhuasetus on õla vasaku käe lamades põrandal. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta jalad maha põrandale. Proovige tõsta neid nii kõrgele kui võimalik. Liigu aeglaselt, sujuvalt ja vältida tõmblused. Peatumine kõrgeimas punktis, tagasi algasendisse. Kas 2 komplekti 10 kordust, siis klapp teisele poole ja teha sama arvu ascents.