1. Lie oma kõhuga, painutada oma jalad põlvili, et nad on risti korrusel. Pane käed lõua all, põlved veidi ja siis tõsta kuni 1 cm põrandast. Äkilised liigutused ei pea langetada aeglaselt põlvili. Õppuse käigus kõik tuhara lihased pinges. Kümme esitati esimest korda on täiesti piisav koormus tuleb suurendada järk-järgult, 2 nädala pärast selle kasutamise pead tegema vähemalt 30 korda.
2. Lamades selili, painutage põlvi ja levikut erinevates suundades. Tõstke tuharad maha põrandale maksimaalne kaugus. Pärast 10-minutilist tõusu vaja teha pausi ja korrata 10 korda. Kõik liikumised peavad olema sile.
3. Võta oma põlvi, lahja teie kätes. Pärast seda mõlemat jalga kordamööda nii palju kui võimalik sissetõmbamine. Sel juhul varbad peaks "vaadates" korrusel. Seejärel lastakse jala algasendisse, kuid ei viska. Jalad omakorda peaks tõstma vähemalt 30 korda lühikese kergendust.
4. Lie oma kõhuga, pani oma käed tema lõug. Jalad kõverdatud põlvedega, tuharad võib ulatuda järsud muutused 15 korda. Siis võtab oma käed ja jalad sõrmedel tõmba. Pärast seda on soovitav teha minutiline paus ja käituksid uuesti.
5. põlvili ja puhkavad oma käed põrandale, mõlemat jalga eraldi tõsta jõnks üles ja aeglaselt alaseljale. Proovida tasub hoida jalg paar sekundit kõrgeimal positsioonil. Aasta esimestel päevadel ei ole vaja teha rohkem kui 20 harjutusi.
Kõik need harjutused aitavad teha pingul ja toonides tuharad. Võib julgelt kuvatakse rannas trikoo ja seljas pingul riided muretsemata, et keegi saab teate kühm või kortsu päritolu on teadmata. Aga ärge hoidke all ja kohe suurendada koormust, sest järgmisel päeval võib esineda valu, mis on kaasas te mitu päeva.