Hinnavahe jalad õlgade laiuselt peale, käed tõmba ette ja jutustama oma sõrmi "lukku". On hingata, hakkavad kükitama, kuni reied on paralleelne põrandaga komplekti. Hoidke vähemalt üks minut. Mis hinge aeglaselt püsti ja saaksin puhata. Tee teisele 5-10 sit-ups.
Võta oma põlvi, pani oma käed põrandale. Võtke sirgeks parema jala tagasi, varba saata üle. Jälgi vetruv motion 3 minutit. Muuda jalad ja korrata vasak jalg. Bend oma parema jala põlve, tõstke see üles ja teha kevadel 3 minutit. Ära kasuta ja siis vasak jalg.
Lie oma kõhuga, peopesad alla panema vaagen. On hingata, tõstke mõlemad jalad maha põrandale, hoidke hinge kinni mõneks sekundiks. Sisse hingata, sääred ja saaksin puhata. Tee teisele 5-7 kordust.
Lie selili, painutage põlvi, pane oma kontsad tuharate lähedal, käed kulgevad piki keha. Sisse hingata, tõstke oma vaagna veidi üles ja hoidke seisukoht 1 minut. On hingata, vähendada oma tuharad põrandale ja puhata paar sekundit. Hinga ja tõstke puusad üles uuesti, kuid seekord nii kõrgele kui võimalik. Lukk tekitada veel 1 minut. Igal ajal pärast veidi puhata. Nüüd hingake, tõstke oma vaagna, suunata oma kaalu parema jala vasaku jala pull up. Hoidke mõne sekundi jooksul. Siis muutus jalad ja käivitada tõusu parema jala.
Täiendav koormus lihastele tuharad pakuvad murdmaasuusatamise, hüpped köie, ujumine, jalgrattasõit.