Algasendisse. Lie tagasi lauale, mille kalle on 30 kraadi, määrata jalad alla saata. Kui bar laual ei ole, sobib tihe vöö, mis ei veni. Omavahel tihedalt seotud oma käed taha oma peaga. Tõstke torso üles. Esialgu piisab, et harjutus 50 korda. Nagu natrenirovannosti lihaste harjutusi tehakse vähemalt 200 korda kaks lähenemist. Kallutades pardal tõuseb 45-50 kraadini.
Relief ülemise ja alumise vajutage
Lähteasend - lebama. Pane üks käsi mööda keha, teine - all pea. Tõstke pagasiruumi aeglaselt tagasi algasendisse. Samuti õppida oma press, anti üle teisele poole. Alustamiseks täitke kasutamise mõlemal pool 30-50 korda. Nagu õppuseid suurendada kuni 200 korda mõlemal küljel, teevad need kahel viisil.
Reljeefi alumine osa press
Lähteasend - lamades kaldpinnal papi kaldenurk 30 kraadi. Selle asemel, tõstke pagasiruumi jalad aeglaselt madalam, võttes stardipositsioon. Korda kasutada 50 korda. Tulevikus suurendada koormust 200 liftide kahest osast.
Harjutus №2. Lähteasend - riputamise saata. Tõsta jalad paralleelne põrandaga 50 korda. Asutus peaks olema samas asendis. Esialgu on see harjutus on raske. Nii et see on lubatud painutada oma põlvi. Nagu natrenirovannosti lihased, saate hõlpsasti teha tõste 200 korda kaks lähenemist.
Relief peal press
Lähteasend - lamades põrandal. Tõsta nii ülakeha ja jalad. Keerulist saab kergelt pöörlema torso vasakule ja paremale.
Pärast esimest õppetund te tunnete valu ajakirjanduses, puusad ja selja lihaseid. See on OK. Koormatele lihaste vigastada. Taastumise periood kestab vähemalt 72 tundi. Pärast seda saab hakata uuesti ameteid. Süstemaatiline koolitus - see on garantii, et ajakirjandus on kergendus.