Üks kõige tõhusamaid harjutusi tuharad hakkavad täitma, põlvitades. Tee oma põlved matil. Hingake välja tõstad oma parema jala tagasi, sirgendamine ja tõmmates. Foot jalg tuleb painutatud täisnurga all pahkluu, varba drag põrandale. Bend jala, pea põlve all rinnal, hingata ja välja hingama jälle sirutada jalga. Fikseerida asend väljasirutatud jala sirgeks põlve, 2-3 sekundit. Ära 15-20 neid liikumisi, siis muuda jalad. Kui sa ei ole piisavalt tuharad, seda harjutust saab teha kaalu 0, 5 kg.
Lisaks saab pumbata tuharad isegi kui lamades diivanil telekat. Rakendades, lamada kõhuli. Tõsta parem jalg sirgu, siis õrnalt vabastamiseks ja lukustada kaalust. Sokk, nagu eelmises kasutada, hoida pull alla. Tee 10 lifti, tõstke jalg ja veel teha 10 vetruv jala kiiged üles ja alla, ilma pinna puudutamist diivan ja ei painutamine jala. Siis muutus jalg ja korda.
Pikali kõhuli serval diivan, jalgade ja vaagna madalamal, nii et nad olid peatatud. Bend oma põlvi, laiali, jalad vajutage kokku. Kinnita seljalihaseid, puusad ja tuharad ja jalad üles, põrandast lukustada keha selles asendis 3-4 sekundit, aeglaselt vabastada jalad põrandale. Korda 10-15 korda.
Lie teie poolel, sirutada oma keha ja tõmba. Tõstke jalg tema peal, ja alustada joonistus kand ringid päripäeva ja seejärel suunda muuta. Tee 10-15 ringi ja muuta tempos, keerates teisele poole.
Pikali kõhuli põrandal, olles levinud vaipa või tekk. Body pull, sirutad oma käed, pani need põrandale. Rebige käed ja jalad samal ajal põrandale, puudutades jalad ja peopesad teineteisest tõmba neid nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel aeglaselt vähendada oma käed ja jalad põrandale. Korda kasutada 10 korda.