Alustada koolitust koos warm-up harjutusi liigeseid. Pööra oma käed, painutamine küünarnukist, päripäeva, siis vastupäeva. Tee suur rotatsiooni sirged käed õlgade töösse, nad lähevad ka suur koormus.
Lie oma kõhuga alla võimlemis- pink. Lõug peab olema äärest kaugemale pink tagasi ja kael välja sirutatud sirge. Korja puupea. Bend oma küünarnuki, et küünarvarred on risti põranda ja küünarnukid keha lähedal. Peopesadega sissepoole. Ilma asukohta muutmata õlad ja põlved võtmata kehast eemale, sirutada käed teie poole, õrnalt tõmmates neid tagasi. Samal ajal, ei vabasta puusad off pink ja ei kaare tagasi. Jällegi, painutada oma põlved. Tehakse 2-3 komplekti 10-12 kordust.
Lie võimlemis- pink astuda. Et alaselja pressitud tihedalt pink, painutage põlvi ja pane oma jalad serval pingil. Korja puupea. Tõstke oma käed ja painutage neid põlved nii, et käsivarred on paralleelsed keha ja õlad on risti. Küünarnukid painutatud täisnurga all. Käed, keera talle. Kurna vajutage stabiliseerida keha. Ärge kaare tagasi. Ajage käsi laiendada ise. Sõidu ajal tööd vaid käsivarred, õlad ja põlved peavad olema ikka. Hoia ülemises asendis kaks sekundit ja aeglaselt painutada oma relvi. Tehakse 2-3 komplekti 12-15 kordust.
Seisa jalad õlgade laiuselt peale kohale. Korja puupea. Kasta käed piki keha, peopesad laiendada iseenesest. Hoia vajutage tihe, ei lase keha kõrvale edasi või tagasi. Aeglaselt painutada oma parema käe ja läheneda hantli õla. Siis sirutada käe ja korrata liikumist vasaku käega. Ära sööda õlad ettepoole, siis tuleb kindlaks määrata. Tehakse kolm komplekti 10-15 ronib iga käsi.
Jääge samas asendis. Käed dumbbells õlgade kõrgusel, painutamine põlved täisnurga all. Õlad on paralleelne põrandaga. Laienda palm edasi. Jälgi pink parema käega, siis siluge seda ja tõmmates. Siis painutada oma käe ja korrata vasaku käega režiimis. Ära muuda asendit keha, hoida selg sirge ja vajutage - tihe. Õlad tuleks kindlaks määrata. Kas kolmed 10-15 ronib iga käsi.