Pikali jõusaal matt ülespoole. Laiendada käed piki keha. Tõstke oma jalad ja painutada oma põlvi. Puusad peaks olema risti korrusel. Hoiame nurga Puusaliigendite, pinguta abs ja tooge oma põlvi oma rinnale. Vaagna peaks olema täiesti maha põrandale. Ei Perform põlvi tipus, vastasel koormus läheb puusa. Hingata ja tagasi algasendisse. Maksimaalne arv kergitab.
Pikali jõusaal matt ülespoole. Samas vajutage templid. Bend oma jalad ja lift nii et säärtel on paralleelne põrandaga. Pingutage oma abs ja tõstke oma abaluude maha põrandale. Siruta vasak küünarnukk oma parema põlve. Siis, ilma kukutades keha, venitada oma paremat küünarnukki oma vasaku põlve. Tehakse 6-8 skrestnye Ekskursioonid ja aeglaselt langetada oma õlgadele, et mat. Jalgu sirutada ja puhata, tunnen venitatud kõhulihaseid. Hoia 30 sekundit, seejärel korrata. Tasapisi arvu suurendada kergitab iga lähenemisviis
Direct kõhulihastest on kõige tugevamad ja teha harjutusi selles grupis peab olema lõpus õppetunde. Nii nad saada maksimaalset koormust.
Pikali jõusaal matt ülespoole. Suruge käed oma templid. Jalad veidi kõverdatud põlved, jalad toetuma põrandale hip-laius peale. Pingutage oma abs ja tõstke oma abaluude maha põrandale. Lohista lõua ettepoole. Püüa mitte suruda pea käte, see suurendab koormust kaelalüli ja võib põhjustada vigastusi. Kui teil on raske ennast kontrollida, sirutada käed ettepoole, põlvede vahel ja lohista. Aeglaselt madalamalt matt, järgige ups 10-12, viimasel tõusul ei langeks alla ja proovida õrnalt raputada keha, püüdes veelgi raskem tõsta õlad. Tee 6-8 vetruv liikumine. Pikali matil, sirutada käed kukla taga, jalad täielikult sirutada ja venitada kogu keha, venitades oma kõhu lihaseid. Hoia 20-30 sekundit ja seda kasutada uuesti.
Need kolm liiki kergitab on põhilised harjutused abs. Kõik ülejäänud - lihtsalt nende variatsioonid.
Aga kõige tõhusam harjutuste abs on jalg liftid vise kohta saata. Õppuse käigus täiesti välja töötanud madalama abs, kõhulihased tegutseda stabilisaatorid ja saada ka märkimisväärset koormust ja muidugi just kõhu töö täies jõus. Naised on sageli raske teha seda harjutust esiteks seetõttu, et nad ei ole võimu oma kätes hoida ennast baari pikka aega. Sel juhul saate kasutada spetsiaalseid randme rihmad.
Haarake baar. Käed õlgade laiuselt, peopesad väljapoole. Suruge oma alaseljale, veidi näputäis tera ja aeglaselt tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele. Ärge pöörake oma keha ja ei püüa visata jalad järsult. Liikumine peab olema sile, et saavutada maksimaalne lihaste koormus. Tõenäoliselt on sul alguses raske tõsta jalad piisavalt suur. Sellisel juhul püüavad tõsta jalad kõverdatud põlvedega ja seejärel hoia puusad, sirutada neid. Järk-järgult suurendada korduste arvu. See harjutus on veel asjaolu, et saate suurendada koormust koormamise.
Performing kõhu harjutusi, ärge unustage aeroobsed harjutused. Ainult töötab aitab teil vabaneda liigse keharasva, mis on võimalik peita ka kõige tähelepanuväärne lihasesse.