Lähteasend: seistes sirgelt, pane veidi kõverdatud põlved õlgade laiuselt laiali. Kasta käed hantlid alla, peopesad sissepoole. Siis painutada oma parema käe küünarnukist, samas tõstes oma käe hantli õla. Tagasi algasendisse ning korrake vasaku käega. Kas seda harjutust 10-20 korda 2 komplekti.
Sama stardipositsioon, käsivarsi hantlid loojub. Painutamine küünarnukid, laiali, tõsta kuni õlgadeni. Tagasi algasendisse. Kas seda harjutust 8-12 korda 2 komplekti.
Seisa sirgelt või istuda selg sirge. Võtke kämbla hantlid ja tõsta neid paralleelne põrandaga tema ees. Korda 8-12 korda 2 komplekti, tehke samasugune lähenemine sama palju kordi, viskamine käed hantlid käes.
Otsese asetusega, sooritada ringjaid liigutusi kätega ja hantlid väikese amplituudiga. Teostage 2 komplekti 10-20 korda.
Harjutused hantlid eest seljalihaste
Kuidas sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali. Võtke hantel oma vasaku käe, kallutada ja kõhn keha edasi teise käega toolile istudes. Alumine vasak käsi alla poole põrandale. Tõmba käsi rinnal puupea, samas rihmale küünarnukist. Tagasi arm algasendisse. Tehakse seda harjutust 10 korda. Siis võtab puupea parema käega ja käituksid 10 korda.
Lähteasend on sama. Võtke kämbla puupea, siis käed külgedel ja keera peopesad ettepoole. Painutamine käsivarsi hantlid põlved, liidetakse nii hantlid oma rinnale. Sel juhul käed peaksid olema paralleelne põrandaga, põlved ei kukuks. Tehakse seda harjutust 8-12 korda 2 komplekti.
Lamades selili põrandal, painutage põlvi, pange oma jalad vastu põrandat. Tõsta käsi sirge puupea ees rinnal. Tehes seda harjutust, pead loe neljani. 1 - õgvendada oma parema käega hantli jaotada oma pea tagasi ja tema vasaku alaselja ja mööda reide. 2 - Tagasi käed alguspunkti, tõstes neid enne söötmist. 3 - käest kätte jaotada vasaku käe tema pea taga tagasi ja paremale alaselja ja alla reide. 4 - tagasi arm algasendisse, seejärel madalama neid. Korda seda harjutust 5 korda.
Harjutus hantlid talje ja kõhulihaseid
Kuidas sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali. Võtke kämbla puupea, siis kallutada keha ettepoole ja langetage käed külgedel poole põrandale. Jälgi keerates vasakule ja paremale keha. Tagasi samal ajal hoida sirge. Korrake iga külg 20 korda.
Lähteasend on sama. Võtke hantel parema käega, vasak käsi hoiab vöö. Seejärel pingutage oma kõhu lihaseid ja teha paremal pool sügav nõlvadel. Taz seega peaks seisma jääma. Kas 10 kordust, võtab puupea teises käes ja teha 10 sügav nõlvadel vasakule strontsiumi. Korda seda harjutust igas suunas 10 korda.