Võtke lähtepositsiooni: selg sirgu, jalad õlgade laiuselt ja veidi painutada oma põlvi. Käed hantlid (kaks kilogrammi iga), madalamal, peopesad on tagasi vaadata. Parema käe painutada küünarnukist ja liikuda käe õlale, keerates harja, et saada paralleelselt hantli õla. Siis tagasi algasendisse ning korrake sama teise kätte. Tehakse kaks kümme kuni kakskümmend korda.
Seisa ja ajage selg sirgu, seista jalad õlgade laiuselt. Kätte hantlid ja pool kuni kaks kilo. Bend oma põlved (peopesa tuleb silmitsi sissepoole) ja valida neid õige nurga. Ärge painutage relvade vastu rannet, aeglaselt tõsta hantlid üle oma pea, põlved ei ole täielikult sirutada. Tagasi alguspunkti. Kas seda harjutust kümme korda kaks lähenemist.
Istuge toolil või pink ja võimlemisriistad laialdaselt levitada oma jalad. Võtke ühe käe hantel kaalub kaks kilo ja lahja küünarnuki vaba käe oma põlve. Õrnalt keha ettepoole kergelt lükata käe puupea, et torso. Bend oma käe küünarnukist ja tuua tõstekang õla. See harjutus arendab ja tugevdab biitseps. Jätka seda harjutust kümme korda iga käe kaks lähenemist.
Võtke üks hantel kaalub umbes kaks kilo ja selg sirgu, jalad tuleb asetada õlgade laiuselt. Tee oma vaba käega rihm. Langetatud kätt puupea hakata tõstke kõrval, et saavutada horisontaalsel tasandil. See harjutus eesmärk on arendada ja tugevdada triitseps lihasesse. Naisi tuleb läbi kümme korda iga käe kaks lähenemist.
Võtke algasendisse nagu eelmises kasutamise, lahja veidi ettepoole nurga all nelikümmend viis kraadi. Mõlemal käed, kellel hantlid kaks kilogrammi langetage neid maha ja hakata vedama mõlemad käed õlgadele. Tehakse neljal viisteist kordust.