Põhimõtte kohaselt eespool kirjeldatud koolituse biitseps ja käsivarte tuleks teha ühel päeval koolitust. Töötada biitseps esimene mudima seda tagurpidi lähedale grip pull-ups või vaheldumisi tõstes puupea ees peegel, siis minge peamine harjutusi. Kasutage pingil Scott ja EZ baar, kuna need koored on optimaalne - Scott pingil isoleerib biitseps maksimaalselt, samas EZ bar vähendab stressi randmeosa. Lõpliku uprazheny teha tõstmiseks barbells biitseps seistes, kasutades väikest petmine.
Uuring küünarvarre võib olla aktiivne ja passiivne. Aktiivne uuring on ülesmäge kohalt kätte, pannes rõhku pink, samuti lift EZ barbell biitseps tagurpidi kitsas haare. Kuna passiivse treeningu võib kaaluda kasutamist puuvillased kindad - neil on madalam hõõrdetegur kui nahk kätel, nii haardetugevust on passiivselt suurendada, kui kasutada kindaid igapäevast koolitust.
Koolitus õlad arvesse lähevad eraldi õppepäev või koos kasutamise tagasi. Basic harjutusi vaja suurendada tugevust - tõsteseadmed puupea läbi külgmiste seistes, tõstes hantlid õhuliinid, samuti tõuseb bar üle pea langetamine pea. Igas neid harjutusi on soovitav vältida äärmuslikke punktid, kus õlad on lõdvestunud - ühe lähenemine, nad peavad jääma oma varbad kogu aeg.