Lihased, mis moodustavad õlgadele, vaid kaks - delta- ja trapezius. Kuid selleks, et näha, igaüks neist eraldi, peate pumbata oma õlgadele - in arendamata seisu leevendamiseks on peaaegu eristamatud. Anatoomilise delta- on kolm talad. Lisame neile Trapetslihas ja saada 4 tüüpi harjutused kõigi nende lihased:
- Front tala deltalihasesse on eraldamise eest vastutavate relvade edasi, nii et see kujuneb välja surumine.
- Medium tala delta- loovutab servas piki telge keha - see arendab kui kiirenenud puupea või barbell üle tema pea.
- Tagumine delta- tala eemaldab oma käe küljele ja tagasi, nii et selle areng on vaja teha pull-ups ja tõmba.
- Trapetslihas tekitab õlavöötme (õlakehitus) ja lähemale selg tera, ja selle areng nõuab kasutamise nimega "shrugs".
Nõukogude seoses barbell / hantel
Vali kaal, nii et lõpus nõutav arv kordusi esinemas esimene lähenemine tunned mõõduka lihaste väsimust. Sel juhul pärast viimast lahendust, siis tuleb ennast väga väsinud. Proovige suurema kaalu hantlid iga uue elukutse - see osta suur õlgadele üsna lühikese aja jooksul.
Harjutus "sõjaline vajuta"
Esinevad seistes või istudes. Algasendisse peetakse, kus on baar otse lõua all. Pärast seda ajakirjanduses bar kuni olukorras, kus põlved ei heasta enne. Siis stardipositsioon on vastu võetud.
Harjutus "aretus hantlid seisab"
Allikas peetakse seistes, pea on sirge, käsivarsi hantlid õmblused. Seejärel lahjenduse käed, paar painutatud küünarnukist kuni nurk 90 kraadi. Seejärel käed on tagasi algasendisse.
Harjutus "aretamiseks puupea-ups"
Lähteasend - kalle pea, keskendudes ükskõik pink, käe puupea kõverdatud põlved. Pärast seda tehnikat on sarnane eelmiste kasutamise.
Harjutus "shrugs"
Allikas peetakse seistes, käed kaasahaarav hantlid teie poole. Siis peaks tõstma kogu õlavöötme ei visata oma käed peaaegu puudutamata, nii õlgade oma kõrvu. Pärast seda, tagasi algasendisse.
Komplekt harjutusi üldisele arengule õla lihased
Complex kasutamise õlgadele lubada omandada vajalikke finantsvõimenduse suurus. On soovitatav, et teostada kompleks järgmisi aspekte:
- Military press, 3x10;
- Teadlikkuse hantlid seistes, 3x10;
- Teadlikkuse hantlid ups, 3x12;
- Shrugs, 3x10.
Dieet Tips
Treenimine, isegi täiuslik seoses tehnoloogia ja valitud kaalu, annab 30% edukust. Pumbata lihased õla, teil on täiesti vaadata oma toitu. Alates dieet on vaja praktiliselt kõrvaldada rasva, kuid lisada suurenenud koguses süsivesikuid ja valku. Teil on vaja ka saada piisavalt vitamiine - alustavad multivitamiini kompleks.