Töö õlgadele peaks toimuma samal päeval, kui rongid tagasi või järgmisel õppepäev. Kasuta harjutused nagu tõstmiseks hantlid tema ees, läbi küljed, samuti ise. Uurida madalam delta lahja edasi nii palju kui võimalik, ja järgige ups hantlid külgedele. Lõplik kasutamise, on soovitatav tõstmiseks barbells üle, mistõttu vähenevad pea - sel juhul on maksimaalne koormus deltad.
Väljatöötamine biitseps ja käsivarred on soovitav tuua eraldi õppepäev. Alguses koolituse kasutada biitseps harjutused, mis isoleerivad enamik sellest - tõstes hantlid pingil Scott, Curl EZ baarid, samuti töö EZ barbell pingil Scott. Kui teie jõusaal on simulaator, mis simuleerib kaalu tõstmise pingil Scott, kasutatakse ka seda. Viimane harjutus biitseps, mida saab kasutada tõstevarraste seistes koos ütlema vähe petmine, nimelt väike pendel keha liikumisest hõlbustamiseks kasutada. See harjutus lõpuks laadida oma biitseps.
Kohe pärast treeningut biitseps töö kaudu käsivarrel. Selleks kasutavad Salakarit baar sõrmedel kätega lamades pingil, samuti parandab harjad samalt positsioonilt. Pärast seda, minge kaasa EZ reverse grip barbell seistes. Iga harjutuse läbi enne stop. Lisaks järgige kõiki teisi harjutusi, mis sul on jõusaal, on puuvillased kindad - see teeb tugevamaks suruma kestad, mille tagajärjel küünarvarre on passiivselt läbi töötada.