Mis toitumine aitab vabaneda liigse rasva, ei ole uudis. Kuid mitte igaüks teab, et liiga ranged piirangud toidu saab tugevdada "apelsinikoore efekti".
Fakt on see, et kiire kaalulangus, nahk kaotab elastsuse ja muutub lõtv ja tselluliiti on lihtsalt käepärast. Lisaks toidu puudumine aeglustab lihaskasvu, mis on oluline hip olid siledad.
Teiselt poolt, kui monitor ei ole sisse, isegi kui see toob aktiivse elu, häid tulemusi ka ei lange. Selle kinnitamine - uuring American Scientists, kus osales 97 erinevas eas naisi.
8 nädala jooksul 73 neist võitles tselluliidi ainult läbi spordi ja 24 - lisaks treeningu ning omatakse erilist toitumise programm. Kõik kaalust alla, kuid need, kes tegelevad fitness ja istus toitumine, rasva vasaku reie ja kolm korda kiiremini sulamine meie silme ees.
Tarnetingimused
Kahjuks ükski olemasolevatest dieedid ei suuda täielikult lahti te tselluliidi. Aga, järgides teatud põhimõtteid toitumine, siis on võimalik, kui mitte täielikult, vähemalt osaliselt tasandada nahale kõhu ja reied.
Need reeglid on väga lihtsad:
• Esimene, Vaata oma kalorite tarbimist. Sa kasutada 2-3 korda nädalas? Vaja saada 1800 kalorit päevas. Live "Päev ilma fitness"? Sinu määr 2200 kcal.
• Teine, Süüa vähemalt 5 korda päevas (3 peamist söögikorda pluss 2 suupisteid).
• KolmasPöörata tähelepanu koosseisu roogasid. Tselluliit menüü peaks sisaldama täisteratooteid, kaunviljad, puu- ja köögiviljade, mõõdukas koguses lahja proteiini, soja, madala rasvasisaldusega piimatooted ja pähklid, taimeõli ja kala. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kiud: see peab olema vähemalt 20 ja ärge unustage juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. See võimaldab kudede täita oma missiooni ja kiirendada oma liikumist organismis.
1800 kcal toitumine peaks sisaldama:
• 6 portsjonit täisteratooteid;
• 3-4 portsjonit puu;
• 5-6 portsjonit köögivilju;
• 3 portsjonit toidu kõrge kaltsiumi (piimatooted madala rasvasisaldusega, kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja puuviljamahlad);
• 140 grammi valku tooteid (kana ilma nahka, kalkun, kala, munad, pähklid);
• 1 portsjon soja;
• 1 portsjon oad või herned;
• 3 portsjonit kala (nädalas).
2200 kcal toitumine peaks sisaldama:
• 9 portsjonit terad;
• 4 portsjonit puu;
• 5-6 portsjonit köögivilju;
• 3 portsjonit toidu kõrge kaltsiumi (piimatooted madala rasvasisaldusega, kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja puuviljamahlad);
• 170 grammi valku tooteid (kana ilma nahka, kalkun, kala, munad, pähklid);
• 1 portsjon soja;
• 1 portsjon oad või herned;
• 3 portsjonit kala (nädalas).
Valmis lahendus
Et oleks lihtsam järgida tselluliidivastane toitumine, pakkuda 4 valmis menüü. Saate asendada üksikuid toite jaoks. Peaasi, et nad on sama kategooria (teravili, puuviljad jne).
Menüü №1
1. Breakfast
• täisteraleib vaarika: Sega 0, 5 tassi külmutatud vaarikaid ja 1 spl siirupit. Hoia madalal kuumusel 5 minutit, kuni marjad ei Kividest. Hinnavahe 1 tl 2 päts.
• 1 klaas kooritud piima.
Kokku: 324 kcal ja 6 grammi rasva.
2. Snack
• 30g soolamata maapähkleid;
• 1 õun.
Kokku: 245 kalorit ja 15 g. rasvu.
3. lõunasöök
• vardas lõhe koos nektariinid: Haki 100 g lõhefilee kuubikuteks. String on varras, vaheldumisi kuubikud nektariinid (1 tass) ja punase sibula rõngad (0, 5 sibulad). Vala 2 spl veiniäädikat. Küpseta 5 minutit grill.
• Pruun riis ubade: mix 0, 5 tassi pruuni riisi kolmanda tassi konserveeritud mustad oad. Kõik täita kolmveerand tassi vett, maitsesta 1 tl safran, üks kaheksandik tl musta pipart ja panna mikrolaineahju. Küpseta maksimumvõimsusel 5 minutit. Lastakse jahtuda 5 minutit, sebima kahvliga, maitsesta soola ja serveeri.
Kokku: 609 kcal ja 9 grammi rasva.
4. Snack
• 5 madala rasvasisaldusega kreekerid viilud avokaado 5.
Kokku: 234 kaloreid ja 16 grammi rasva.
5. Õhtusöök
• võileib soja liha ja juust: Spread 1 viil rukkileiba 1 spl magusat sinepit, pane 50 g valmistoote soja liha, 30 grammi väherasvast juustu ja pool tassi hakitud roheline lehtsalat. Kata teise viilu leiba.
• Kapsasalat Asian-: Sega 2 tassi hakitud kapsas ja porgandid, 1 spl kerge majonees, hakitud koriander ja seesamiõli.
• 1 õun või pirn.
Kokku: 393 kalorit ja 10 grammi rasva.
Toiteväärtus menüü: 1814 kcal, 26% rasva (52 g, 11 g millest küllastatud), 53% süsivesikuid (240 g), 21% valke (95 g), 45 g rasva, 1038 mg Ca, 12 mg rauda, 2355 mg naatriumi.
Sest dieeti 2200 kcal
• Pruun riis ubade: summa kahekordselt riisi ja vett, lisada veerand tassi ube.
Ainult: 407kkal ja 2 g rasva.
Toiteväärtus menüü: 2221 kcal, 22% rasva (58 g, 11 g millest - küllastunud), 58% süsivesikuid (321 g), 20% valku (111 g), 50 g rasva, 1210 mg kaltsiumi, 14 mg rauda, 2495 mg naatriumi.
Menüü №2
1. Breakfast
• Täisterapasta roll oliivi-kohupiimakreem: Sega 4 spl toorjuustu ja 2 spl hakitud rohelisi oliive, maitsestatud pipraga. Lõika muffin pooleks ja leviku seguga viiludeks.
• 1 klaas greibimahla.
Kokku: 333 kcal ja 5 grammi rasva.
2. Snack
• Pool šahtidesse veerand tassi suvila elu.
Kokku: 190 kcal ja 6 grammi rasva.
3. lõunasöök
• rulli Türgiga, juustu ja spinatiga: Spread lehel Lavašš 2 spl magusat sinepit. Top viilutatud keedetud kalkuni rinnatükk (80 g) ja puista 50g riivitud juustu õrn, pool röstitud paprika, 1 tass hakitud spinat. Wrap roll. Kuumutage mikrolaineahjus kuni juust on sulanud.
• salat uba segu: Sega veerand tassi konserveeritud punased oad ja herned, 1 hakitud sibul, 1 spl hakitud värsket basiilikut 2 spl veiniäädikat, 2 spl oliiviõli, ühe kaheksandiku tl musta pipart.
• 2 kiivid.
Kokku: 738 kalorit ja 18 grammi rasva.
4. Snack
• Porgand koorekastmes: hõõruda 2 porgandit ja serveeri koos kastmega 2 spl väherasvast hapukoort 1 tl värsket tilli.
• Üks kolmandik tassi röstitud pähklid.
Kokku: 227 kcal ja 9 grammi rasva.
5. Õhtusöök
• süvalesta kreooli: 120g filee paltus puista 1 tl maitsestamiseks kala. Aseta küpsetusplaadile, määrida ja küpseta 15-20 minutit 200 kraadi juures.
• Oad apelsini ja mooni kastmes: Sega 1 tass ube ja 2 spl apelsinimahla, 1 spl oliiviõli 1/2 tl mooni. Maitsesta soola maitse järgi.
• 2 küpsetatud kartul.
Kokku: 336 kcal ja 8 g rasva.
Toiteväärtus menüü: 1824 kcal, 22% rasva (46 g, 10 g millest - küllastunud), 52% süsivesikuid (237 g), 26% valku (118 g), 49 g rasva, 1542 mg Ca, 15 mg rauda, 2240 mg naatriumi.
Sest dieeti 2200 kcal
• Hommikul, lisada 1 banaan suupiste.
• Roll Türgiga, juustu ja spinatiga, lisada 1/2 tassi tomatipüree. Garneering 1/4 tassi post pruuni riisi.
• Õhtusöögiks süüa ekstra tükk leiba tselnozernogo.
Kokku: 370 kalorit ja 3 g rasva
Toiteväärtus menüü: 2194 kcal, 20% rasva (49 g, 10 g millest - küllastunud), 58% süsivesikuid (317 g), 22% valku (121 g), 57 g rasva, 1739 mg Ca, 2537 mg naatriumi.
Menüü №3
1. Breakfast
• Munad Florentine: Vala pannile 2 tassi vett ja 1 spl äädikat. Aetakse keema. Break 2 muna ja õrnalt panna neid keeva veega. Küpseta 3 minutit. Eemalda munad ja tühistada. Kasta pannile 1 tass hakitud värsket spinatit ja küpseta 30 minutit. On täistera kukkel, koht spinat, munad, soola ja pipraga.
• 1 pirn.
• 1 tass kakaod ja piima.
Kokku: 472 kalorit ja 14 grammi rasva.
2. Snack
• 1/2 tass müsli 120 g sojapiim.
Kokku: 124 kcal ja 2 g rasva.
3. lõunasöök
• Pasta Fagioli: praadida 2 spl oliiviõli 2 spl hakitud sibul ja 2 küüslauguküünt surutud. Lisa 1 tass hakitud konserveeritud tomatid, 1 tass kanapuljong, 1/3 tassi konserveeritud oad, 1/2 tassi pasta-kestad ja 1/8 tl musta pipart. Aetakse keema, kaas ja keeda pehmeks, umbes 10 minutit.
• Seened eelroog: Kuumuta pann 2 spl oliiviõli, 1 spl väiksem hakitud šalottsibul ja 1/2 tassi viilutatud seened. Pärast 3 minutit, lisada 2 tassi hakitud salatit ja küpseta 1 minut, kuni rohelised ei podvyanet. Eemalda soojuse ja puista 2 tl palsamiäädikat. Lisa soola ja pipart maitse järgi.
Kokku: 631 kaloreid ja 20 grammi rasva.
4. Snack
• 4 kuiva küpsised.
• 1 tass madala rasvasisaldusega jogurt.
Kokku: 280 kcal ja 5 grammi rasva.
5. Õhtusöök
• Sandwich lõhe: täistera kukkel lõigatakse pooleks. Üks panema 100 grammi konserveeritud lõhe, 1 spl kerge majonees ja salat. Kata teisel poolel.
• 1 tass tahes magus vili.
Kokku: 380 kcal ja 6 grammi rasva.
Toiteväärtus menüü: 1827 kcal, 22% rasva (47 g, 10 g millest - küllastunud), 61% süsivesikuid (286 g), 17% valke (80 g), 43 g rasva, 1520 mg Ca, 20 mg rauda, 2487 mg naatriumi.
Sest dieeti 2200 kcal
• hommikuks näksimise lisada 1/2 tassi madala rasvasisaldusega jogurt.
• Toiduvalmistamisel pasta Fagioli, võtab kauem aega 1/3 tassi pasta ja puljong - 1 tass.
• Lõunasöögi ajal süüa virsik.
Kokku: 385 kcal ja 3 g rasva.
Toiteväärtus menüü: 2212 kcal, 20% rasva (50 g, 11 g millest - küllastunud), 65% süsivesikuid (365 g), 15% valke (85 g), 51 g rasva, 1778 mg Ca, 23 mg rauda, 2579 mg naatriumi.
Menüü №4
1. Breakfast
• Sandwich maapähklivõi ja banaan: viilu täistera leiba Spread 1 spl maapähklivõi. Kaunistada viilu banaani.
• 1 apelsin.
• 1/2 tass rasvavaba piima.
Kokku: 334 kcal ja 7 grammi rasva.
2. Snack
• 1 batoon.
• 1 nektariini.
• Kohv sojapiim: Sega 1/2 tassi keedetud kohvi 1/2 tassi sojapiima. Lisa kaneel.
Kokku:199 kcal ja 4 grammi rasva.
3. lõunasöök
• Pita kana ja juustuga: 1/2 kanarind ribadeks lõigatud ja prae hakitud 1/2 tassi sibul 2 spl oliiviõli 3-5 minutit. Liimiga on pita, puista riivitud juustu 30 g, lisada 1/4 tassi hakitud salatit ja 2 viilu tomati. Asetage pita leib mikrolaineahjus 30 sekundit.
• Küpsetatud kartul: 2 kartulid, lõika pooleks. Grease viilud õliga, soola ja pipraga. Küpseta 25 minutit eelsoojendatud 200 kraadi ahjus.
• Oriental Köögiviljad: Kuumuta pannil 1 spl maapähklivõi, pane 1 tass Hiina ja lillkapsas, hakitud 1 porgand ja 1 spl sojakastet. Küpseta 2 minutit.
Kokku: Ja 728 kcal, 23 g rasva.
4. Snack
• 1/4 tassi kuivatatud puuviljade segu.
• 2 sl kreeka pähklid.
Kokku:193 kcal ja 9 grammi rasva.
5. Õhtusöök
• Pita mozzarella ja basiilikuga: teha pita taskusse. Stuff 4 viilu värsket tomat, 1/2 tassi hakitud basiilik ja riivitud juustu 20 g. Hoia mikrolaineahjus 1 minut.
• 1/2 tass konserveeritud mustad oad.
Kokku: 341 kcal ja 6 grammi rasva.
Toiteväärtus menüü: 1796 kcal, 24% rasva (49 g, 12 g millest - küllastunud), 57% süsivesikuid (256 g), 19% valke (85 g), 47 g rasva, 1035 mg Ca, 15 mg rauda, 2156 mg naatriumi.
Sest dieeti 2200 kcal
• Hommikusöök 1 tass täistera teravilja valada 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piima.
• hommikuks näksimise peksid mikseriga 1/2 tassi kooritud piima 1 tass külmutatud marju.
Toiteväärtus menüü: 2178 kcal, 25% rasva (61 g, 13 g millest - küllastunud), 57% süsivesikuid (311 g), 18% valke (98 g), 57 g rasva, 1392 mg Ca, 17 mg rauda, 2287 mg naatriumi.
Mõtle kaloreid
Kui sa tuled poodi, püüa täita korvi kõige täisväärtusliku toidu. See võimaldab teil saada rohkem toitaineid kalori kohta.
• Osta puu- ja köögivilju värve.
• Mitu korda nädalas, vahetage piim, jogurt ja juust, kaltsiumiga rikastatud sojatooted.
• Kuna valguallikas peaks eelistama kanarinda, kala, munad ja pähklid. Ära unusta ka umbes oad.
• Vali "õige" terad: sepik, pruun riis, pasta, täisterajahu. Saia lahkuda lamades riiulil.
Ekaterina Alexeeva