Nimi pärineb kreeka tehnikat pleythyein - "kasv". Kuigi päritolu nimi võib olla väga vana, selline meetod on suhteliselt uus. Arvatavasti on ta loonud Nõukogude treener kergejõustiku Juri Veroshansky. Ta pidas vajalikuks õpetada lihaseid ja närvisüsteemi nii, et nad töötavad üksuses ja katsetanud erinevaid hüpped harjutusi.
Tegelikult plyometric harjutusi teeb suhteliselt väike arv sportlasi, kuid liikumiste seda tüüpi kuuluvad igapäevane füüsiline aktiivsus. Näiteks, kui iga samm on läbi plyometric nelipealihase liikumist. Kui jalg puudutab maad ja põlve veidi painutatud, lihased on ekstsentriline (negatiivne) faasis. Sellele järgneb isometric faasis, kui põlve painutatud ja lõpetage valmistub laiendus, mis on kontsentrilised liikumist. Jada ekstsentriline, isometric ja kontsentriline pinge on ka läbi, kui plyometric koolitust. Siin on venitatud lihaseid, seejärel pingutage isometrically ja seejärel vähendada. Nimi "tsükli pikendamine - compression" järk-järgult asendatakse sõna "plyometrics", nagu kirjeldab täpsemalt sisuliselt meetod.
Samm hüppab - üks põhilisi plyometric kasutamise
Nad läbi järgmiselt: mis kaasnevad, kui hüpata alla ja siis hüpata kohapeal. Sinu ülesanne - nii palju kui võimalik säilitada kontakt maapinnaga tallad ja hüpata nii kõrgele kui võimalik. (Et seda teha, pärast maandumist kükitama ja hüpata kükitama up). Kui teha õigesti, see harjutus annab väga tugeva surve alakeha ja suurendada oma tootlikkust. Näiteks täitmise hüppab kõrgus 25-100 cm 8 nädalat (koolituse 1-3 korda nädalas) suurendab kõrgus hüpata 2-8 cm!
Kombinatsioon hüppeid ja venitades ka parandab oluliselt võimu omadusi. Väga kasulik hüpped squats, hüpates pingil, squats hüppeid.
Plyometric koolitus on võimalik suurendada võimsust. Sellise koolituse suurendab tugevust nelipealihase (nelipealihased), kuid ei painuta.
Hüppas üle köis - madala intensiivsusega plyometric kasutada. Tõepoolest, kaalutud köis koolitus 10 nädalat suurendab oluliselt tulemuse pink jalgade valetab. Siiski tuleb märkida, et suurenenud tugevus lihasgruppides ole kaasatud liikumist.
Ühendatud elektrilised ja plyometric 10 nädalat 2-3 korda nädalas juhtima suurenemine hüpata kõrgust (10 cm). Tavaliselt kombinatsioon võimsusest ja plyometric koolitus annab paremaid tulemusi kui iga eraldi.
Loomulikult intensiivne treening on vigastuste oht. Kuid enamik vigastused on saadud ainult vigade tõttu rongi ja bussi.
Basic vigu - liiga palju kasutada, hüpates ebatasaste pindade, liiga palju kõrgust. Hoolikalt valida parameetrid treeningut.
Ülaltoodud soovitused puudutavad kasutamine plyometrics parandada mootori jõudlust. Paljud aspektid nagu optimaalne arv ja koolituse aja, ei ole veel paigaldatud. Tavaliselt need treeningud kuuluvad mõiste perioodilisus.
Siin on mõned praktilised näpunäited:
Erinevad harjutused asuvad intensiivsus järgmises järjestuses: hüppamine kohapeal zaprygivaniya ära, korduv hüppamine, hüpped ruut, kükitama hüppeid.
Üldiselt programm algajatele peavad põhiliselt koosnema madala intensiivsusega treeningut.
Tulevikus peaks olema osakaalu tõusu kõrgema intensiivsusega treeningut.
Maht koolitus hüpped iseloomustab kontaktide hulk jalgade maapinnaga ühel lähenemine (muu kehaosa ei tohi puudutada maad).
Iga kontakti - on tabanud mõlemad jalad maa peal. Pange tähele, et sa peaksid proovima hüpata nii kõrgele kui võimalik, et säilitada maksimaalne valgustugevus.
Aitab algajale 50-100 kontaktid per treening rutiinne ja 100-250 - ettevalmistamisel konkurentsi.
Juba treenitud sportlane, need väärtused võivad olla vastavalt 120-200 ja 150-450. Tavaolukorras intensiivsus peaks erineda madala või mõõduka ja ettevalmistamisel konkurentsi - mõõduka kuni kõrge.
Kuna intensiivne iseloomu plyometric harjutusi vaja kaua puhata vahel treeningu.
Noored mõttes võtta vaheaegu vähemalt kaks päeva. Kõrge või väga kõrge intensiivsusega intervall peaks olema vähemalt kolm päeva.
Rest seeriate vahel on samuti väga tähtis.
See võimaldab säilitada kõrge intensiivsusega kõigi lähenemisviise. Üldiselt suhe töö- ja puhkeaja peaks olema 1: 5-1: 10. Näiteks, kui te töötate 10 sekundit, puhata 50-100 sekundit.
Pidevalt olema teadlik kasu kombinatsioon võimsusest ja plyometric koolitust. Plyometrics - suur lisaks koolitusprogrammide erinevate spordiga.