1 harjutus.
Push Ups. Asetage käed põrandale, jalgu sirutada, panna neid oma varbad. Sisse hingata, painutada oma põlved nii kaua, kui nad ei võta 90 kraadise nurga all. On hingata, sirutada käsi. Kas 2-3 komplekti 12-15 korda. Üritage tulemust parandada eelmise koolituse. Kui te suruge sirged jalad ei ole võimalik saada, siis painutage jalad ja pane oma põlvi põrandale. Kui teil on raske olla väänatud põrandast teha push-ups seinast, kust saab järk-järgult liikuma pushups. Tee oma käed vastu seina ja jalad liiguvad seinast eemale. Inspiratoorne meelitas seina ja hingata - jälk.
2 treeningut.
Pane veidi kõverdatud jalad õlgade laiuselt, selg sirge, näputäis tera, määrata rinnal edasi. Võtke kaks hantlid sobiva kaalu. Kasta käed piki keha, põlved veidi kõverdatud. Peopesad peaks vaatama sissepoole. Hinga. On hingata, tõsta käed üles õlgadest kaudu poole. Sisse hingata, tagasi käte algasendisse. Jällegi väljundis, tõsta käed juba teie ees, peopesad allapoole. Inspiratoorne langetada käed uuesti. Kas harjutus aeglaselt 2-3 komplekti 8 kordust umbes.
3 harjutus.
Lie selili, painutage jalad. Pane suu Samal ajal puhata neile põrandale. Lahjenda kergelt kõverdatud käed dumbbells õla tasandil käsikäes. Tõstke oma tuharad maha põrandale, pingutage oma abs. Võta mingi "bridge". Väljahingamine, tõsta käed üles eespool õlaliigese. Sisse hingata, tagasi algasendisse. Kas 2-3 komplekti 10 kordust.
4 treeningut.
Võtke seisukoht, nagu kasutamise №2. Hoidke käed hantlid üle rinna, peopesad sissepoole keerata, painutada oma põlved. Hinnavahe käed nii, et õlad ja põlved on samal joonel. On hingata, tagasi algasendisse. Kas 2-3 komplekti 12 korda.
Enne klasside järgi alati treening, mis valmistab lihased stressi ja aitab vältida vigastusi ja tarbetuid valu lihastes pärast treeningut. Iga treening, asendusliige harjutusi.